“不怕同桌是學霸，就怕同桌過暑假”，對于初三學生來說，寒假卻比暑假更關鍵，尤其是體育學科。

今天，河南商報考學君邀請了北京師范大學體育碩士、鄭州楓楊外國語學校體育老師白曉亮老師，為大家分享他為學生提供的寒假訓練建議和訓練計劃，有需求的家長一定要收藏哦！
　
【分析】　
考試各個項目訓練
可根據難易程度進行

今年的中招體育和往年有很大不同，從以前的自選項目變成了“半命題”，白老師說，體育訓練也像玩游戲一樣，適用于從易到難進行，他給今年的考試項目“排了個隊”，按照難易程度，分別為：跳繩(簡單級別）、800米/1000米（較難級別）、足球運球（難的級別）和跳遠/擲實心球（最難級別）。

“從簡單項目入手，要求學生把該得的分數拿到手，比如跳繩，技巧不難，重在熟練程度，是只要用對方法堅持訓練，一定能拿到手的分數。”他說。

接下來就要求學生對自己要求高一點，努力把“想得”的分數得了，最起碼拿到比較高的分數。

從現在開始到中招體育考試，白老師把時間劃分為以下幾個階段，包括24天的寒假階段，38天的開學集訓階段，7天的考前調整階段和半天的考試階段，還有2天左右的考后調整階段。

“這些環節都很重要，承上啟下不可或缺，家長和考生要同等重視，同時體育訓練時間緊、任務重，加上體育學科的特殊性，家長要配合孩子做好訓練工作。”

時間緊，就要學會合理分配有限的時間，同時提高單位時間的效率。

【建議】
家長這樣幫孩子
體育訓練能事半功倍

中招體育考試，可謂是中招考試的第一場考試，其成績和順利程度，對孩子的心態和接下來的學習有很大影響，家長和老師要注意做好調試。

“開門紅肯定可喜，對孩子也是激勵和督促，如果成績不太理想，不必在意，抓緊接下來的時間，在其他科目上找回來就好，切不可指責孩子，讓孩子沉浸在體育考試的失利中走不出來。”

“體育訓練中，訓練與恢復的配合對取得好成績有著很大的影響，如何恢復，比如幫助孩子做按摩等。同時，體育成績中3分訓練卻有7分調養，這調養包括休息、飲食、按摩放松等，都是家長可以配合的。”白老師說。

同樣，在孩子的訓練中，為孩子錄制訓練視頻，回放查找自己存在的問題，幫助孩子做好訓練數據的記錄，都很關鍵。

比如假期訓練記錄表，做好了，一方面可以督促孩子“按照計劃”開展各種訓練，另一方面可以通過記錄，直觀看到孩子的“成長變化”。

白老師的寒假訓練指導

1.上肢以俯臥撐為主，每組（12~20）個×（3~5）組，可適當配合平板撐等其他練習內容。

2.核心以仰臥舉腿和仰臥卷腹為主，每組（30~50）個×（3~5）組，可在網上下載《核心力量 8 分鐘》視頻作為參考，進行相應內容的練習。

3.下肢練習以靠墻靜蹲和原地蹲起練習為主，持續時間和練習次數因個人而定。

4.訓練的負荷是一個逐漸上升的過程，切忌“急于求成”和“半途而廢”。

5.訓練結束后一定要做好放松，家長需要給孩子在網上購置瑜伽墊和筋膜球。在訓練中出現肌肉酸痛屬于正常現象，但是如果出現關節疼痛則需要到醫院檢查或減少和停止訓練內容，切忌帶病訓練。

6.其他球性練習以最基本球感練習為主，不建議在沒有老師指導的情況下自行上標志物練習考試內容，易出現動作錯誤無人指導和受傷等情況。

7.身體素質練習建議隔天練習不同部位，如：周一進行上肢練習和下肢練習，周二進行腰腹練習……這樣交替進行。

作者：河南商報首席記者 訾利利
編輯：河南商報趙琦
來源：河南商報